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轉(zhuǎn)載：今日頭條 內(nèi)科專家李可樂
聲明：本文內(nèi)容均引用權威醫(yī)學資料結(jié)合個人觀點進行撰寫，文中已標注文獻來源及截圖，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構成分，意在科普健康知識，請知悉。
1960年代，日本人均每年消費，大約118公斤的大米。到了2020年，日本人均每年，大約消費52.5公斤的大米。而反觀中國。過去的幾十年里，中國的人均大米消費量一直較高，根據(jù)國家統(tǒng)計局的數(shù)據(jù)，1980年代，中國人均每年消費約100公斤的大米。到了2020年，中國人均每年消費大約75公斤的大米。盡管兩國的這一數(shù)字，比高峰期都有所下降，但米飯，依然是中國和日本飲食文化的重要組成部分。
可令人驚訝的是，盡管中國和日本的飲食文化中，都高度依賴米飯，但兩國的糖尿病患病率，卻存在顯著差異。據(jù)世-界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計：
2017年，中國的糖尿病發(fā)病率已達到11.2%，而日本的這一數(shù)字卻僅為7.8%。
都是吃米飯，為啥日本人血糖控制比我們好呢？
米飯的升糖指數(shù)
米飯的升糖指數(shù)，是評估其對血糖水平影響的重要指標。GI是一個數(shù)值范圍，0到100，反映了食物在食用后對血糖的即時影響，一般來說，GI在55以下的食物，被認為是低GI食品，56到69為中GI食品，而70以上則為高GI食品。米飯的GI值，根據(jù)品種和烹飪方式的不同有所變化，大多數(shù)白米飯的GI值，大約在68到89之間，這意味著米飯的確是一種中高GI的食物。
吃米飯會升血糖嗎？
當我們食用米飯時，體內(nèi)的消化酶，會將米飯中的淀粉分解為葡萄糖。葡萄糖進入血液后，血糖水平開始上升，這個過程中的關鍵角色是胰島素，胰島素是一種由胰腺分泌的激-素，負責幫助細胞吸收血液中的葡萄糖，并將它轉(zhuǎn)化為能量或儲存在肝臟和肌肉中。對于健康人群來說，胰島素能夠有效調(diào)節(jié)血糖水平，確保其在一個正常范圍內(nèi)波動。然而，對于胰島素敏感性降低，或胰島素分泌不足的人群，米飯可能會導致血糖快速上升，進而增加糖尿病的風險。比如說，長期食用高GI食物如白米飯，可能會導致胰島素抵抗的形成。胰島素抵抗，是指身體細胞對胰島素的反應減弱，導致血糖水平難以維持在正常范圍內(nèi)，胰島素抵抗不僅是2型糖尿病的前兆，還與肥胖、心血管疾病等，多種健康問題密切相關。
不過，這并不意味著，所有人長期食用米飯都會導致血糖升高。決定因素，還包括總熱量的攝入、食物的搭配以及個體的代謝狀況，例如，糙米和全谷物米飯由于含有較多的膳食纖維和抗性淀粉，GI值較低，食用后對血糖的影響也相對較小。從生理學角度來看，米飯中的淀粉類型，對血糖水平的影響至關重要。淀粉，主要分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種，直鏈淀粉的結(jié)構較為緊密，不易被消化酶分解，因此對血糖的影響較小，而支鏈淀粉則易于分解為葡萄糖，導致血糖迅速上升。一般來說，含有更多直鏈淀粉的米飯，GI值較低，如糙米、紅米等，而白米飯則含有較多的支鏈淀粉，GI值相對較高。除此之外，米飯中的抗性淀粉也是一個關鍵因素。
抗性淀粉，是一種難以被消化的淀粉，在腸道內(nèi)發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，具有降低餐后血糖，和改善胰島素敏感性的作用，冷藏后的米飯，會增加抗性淀粉的含量。因此將米飯冷卻后再食用，可能會降低其GI值，減少對血糖的影響。
日本人的飲食習慣中，顯著的特點之一，是均衡與小份量。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》的數(shù)據(jù)顯示，米飯，提供了中國人日常能量攝入的30%-40%。中國人每天平均，食用約200-300克的米飯。與中國人的“飯要吃飽”不同，日本人的餐食通常份量較小，并且非常注重搭配的均衡，即使是在家庭料理中，一頓飯也往往包含米飯、魚類、蔬菜、豆腐、味噌湯等多種食材。這些食物，不僅增加了膳食的營養(yǎng)密度，還降低了整體餐食的GI值。
例如，味噌湯中的大豆和海藻富含纖維和植物蛋白，這些成分能夠延緩糖類的吸收，平衡血糖的波動，這種飲食結(jié)構，不僅提供了多樣的營養(yǎng)，還能有效平衡米飯帶來的血糖上升。而在中國，米飯常常作為單一主食出現(xiàn)，尤其在一些快餐飲食中。比如說，米飯往往搭配高油高鹽的食物，這不僅提高了總熱量的攝入，還容易導致血糖的急劇上升。膳食纖維，是日本飲食中一個重要的組成部分。大量研究表明，膳食纖維能夠通過延緩胃排空和糖類的吸收，減少餐后血糖的波動，這種機制的背后，是纖維素在消化過程中，形成的凝膠狀物質(zhì)。它們在腸道中，能夠減緩葡萄糖的釋放速度，此外膳食纖維，還能促進腸道微生物的繁殖，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸，具有降低肝臟葡萄糖生成的作用，從而幫助維持血糖穩(wěn)定。
除了膳食纖維，日本人的飲食中還含有較少的飽和脂肪酸，和較多的不飽和脂肪酸，尤其是來自魚類的Ω-3脂肪酸。研究顯示，富含Ω-3脂肪酸的飲食，能夠降低血液中的三酸甘油脂水平，減少血栓形成的風險，從而預防冠心病等心血管疾病。此外，日本飲食中常見的發(fā)酵食品如納豆，含有豐富的維生素K2，有助于維持血管的健康，進一步降低冠心病的發(fā)生率。而飽和脂肪酸的攝入過多，會導致胰島素抵抗的發(fā)生，而不飽和脂肪酸，則有助于提高胰島素的敏感性，因此日本人低脂肪、高纖維的飲食結(jié)構，能夠幫助他們更好地管理血糖水平。
日本人的生活方式，也對血糖管理有好的影響。每日步行上下班、騎自行車等低強度運動，可以幫助他們保持健康的體重，和良好的代謝狀態(tài)，此外，日本文化中提倡的“和諧”和“內(nèi)斂”精神，也有助于壓力的管理。壓力，是影響血糖水平的重要因素，長期的精神壓力，會導致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，進而影響胰島素的作用，日本人的心理調(diào)節(jié)能力，和社會支持系統(tǒng)，在一定程度上幫助他們，減輕了壓力對健康的負面影響。
健康的飲食和生活方式，能夠顯著降低血糖水平，但對于一些人來說，這些措施，仍然不足以將血糖控制在理想范圍內(nèi)。當飲食和運動無法有效控制血糖時，藥物治-療可能會成為一種必然的選擇。
讓我們來看一個實際案例：一位55歲的男性患者，體重指數(shù)為28，平時工作壓力大，飲食不規(guī)律。他的空腹血糖，多次檢測均在7.5 mmol/L以上，餐后血糖超過11.0 mmol/L，經(jīng)過3個月的飲食調(diào)整和增加運動量后，血糖水平仍未得到明顯改善。醫(yī)生建議，他開始使用二甲雙胍，并結(jié)合磺脲類藥物來控制血糖。在藥物治-療的輔助下，患者的空腹血糖降至6.0mmol/L，餐后血糖也恢復到正常范圍內(nèi)。這個案例表明，當生活方式調(diào)整不足以控制血糖時，藥物治-療確實是一個必要且有效的手段。
那么，什么情況下需要開始藥物治-療呢？2型糖尿病的發(fā)病機制，主要包括胰島素抵抗和胰島功能的逐漸衰退，胰島素抵抗，是指身體細胞對胰島素的反應減弱，導致葡萄糖無法有效進入細胞，從而在血液中積累，形成高血糖狀態(tài)。隨著時間的推移，胰島β細胞的功能逐漸減弱，導致胰島素分泌不足。這時，單靠飲食和運動已經(jīng)無法有效控制血糖，必須借助藥物來輔助管理。當前，臨床上使用的降糖藥物種類繁多，每種藥物的作用機制也各有不同，以下是幾種常見的降糖藥物：① 二甲雙胍：是目前常用的口服降糖藥物之一。它通過減少肝臟的葡萄糖生成，降低腸道對葡萄糖的吸收，從而有效地降低血糖水平，此外二甲雙胍，還能提高胰島素的敏感性，幫助身體更好地利用胰島素。
② 磺脲類藥物：這類藥物，通過刺激胰島β細胞分泌更多的胰島素，從而幫助降低血糖水平，然而長期使用磺脲類藥物，可能會加速β細胞的衰退，因此需要謹慎使用。③ 胰島素：胰島素注射，是治-療糖尿病的一道防線，特別適用于胰島素分泌嚴重不足的患者，胰島素能夠直接補充體內(nèi)的胰島素缺乏，幫助控制血糖水平。④ GLP-1受體激動劑：這種新型藥物，模擬體內(nèi)的腸促胰島素，刺激胰島素分泌，并減少胃排空的速度，從而幫助控制餐后血糖?？偠灾?，米飯作為我們飲食中的主食，在血糖管理中具有挑戰(zhàn)性，但它并不是不可控制的因素。
所以，平時科學的飲食搭配、健康的生活方式，以及必要時的藥物干預，我們可以在享受美味的同時，保持血糖的穩(wěn)定，日本人在這方面的成功經(jīng)驗，也為我們提供了寶貴的借鑒：
參考文獻：中國居民膳食結(jié)構與糖尿病患病率的關聯(lián)研究[J]. 中國公共衛(wèi)生, 2019, 36(12): 1584-1590.米飯的升糖指數(shù)及其對血糖管理的影響[J]. 營養(yǎng)學報, 2020, 42(6): 489-495.中日兩國糖尿病防治現(xiàn)狀及對策研究[J]. 國際醫(yī)學雜志, 2018, 45(4): 276-280.
為什么日本人，血糖控制比國人好？
什么情況下，血糖高可能要吃藥？
均衡的飲食結(jié)構、積極的生活方式、良好的健康管理，這些都是實現(xiàn)血糖控制的關鍵。
