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轉(zhuǎn)載:今日頭條 內(nèi)科專家李可樂(lè)
聲明:本文內(nèi)容均引用權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)進(jìn)行撰寫(xiě),文中已標(biāo)注文獻(xiàn)來(lái)源及截圖,為了方便大家閱讀理解,部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分,意在科普健康知識(shí),請(qǐng)知悉。
1960年代,日本人均每年消費(fèi),大約118公斤的大米。到了2020年,日本人均每年,大約消費(fèi)52.5公斤的大米。而反觀中國(guó)。過(guò)去的幾十年里,中國(guó)的人均大米消費(fèi)量一直較高,根據(jù)國(guó)家統(tǒng)計(jì)局的數(shù)據(jù),1980年代,中國(guó)人均每年消費(fèi)約100公斤的大米。到了2020年,中國(guó)人均每年消費(fèi)大約75公斤的大米。盡管兩國(guó)的這一數(shù)字,比高峰期都有所下降,但米飯,依然是中國(guó)和日本飲食文化的重要組成部分。
可令人驚訝的是,盡管中國(guó)和日本的飲食文化中,都高度依賴米飯,但兩國(guó)的糖尿病患病率,卻存在顯著差異。據(jù)世-界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì):
2017年,中國(guó)的糖尿病發(fā)病率已達(dá)到11.2%,而日本的這一數(shù)字卻僅為7.8%。
都是吃米飯,為啥日本人血糖控制比我們好呢?
米飯的升糖指數(shù)
米飯的升糖指數(shù),是評(píng)估其對(duì)血糖水平影響的重要指標(biāo)。GI是一個(gè)數(shù)值范圍,0到100,反映了食物在食用后對(duì)血糖的即時(shí)影響,一般來(lái)說(shuō),GI在55以下的食物,被認(rèn)為是低GI食品,56到69為中GI食品,而70以上則為高GI食品。米飯的GI值,根據(jù)品種和烹飪方式的不同有所變化,大多數(shù)白米飯的GI值,大約在68到89之間,這意味著米飯的確是一種中高GI的食物。
吃米飯會(huì)升血糖嗎?
當(dāng)我們食用米飯時(shí),體內(nèi)的消化酶,會(huì)將米飯中的淀粉分解為葡萄糖。葡萄糖進(jìn)入血液后,血糖水平開(kāi)始上升,這個(gè)過(guò)程中的關(guān)鍵角色是胰島素,胰島素是一種由胰腺分泌的激-素,負(fù)責(zé)幫助細(xì)胞吸收血液中的葡萄糖,并將它轉(zhuǎn)化為能量或儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中。對(duì)于健康人群來(lái)說(shuō),胰島素能夠有效調(diào)節(jié)血糖水平,確保其在一個(gè)正常范圍內(nèi)波動(dòng)。然而,對(duì)于胰島素敏感性降低,或胰島素分泌不足的人群,米飯可能會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升,進(jìn)而增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。比如說(shuō),長(zhǎng)期食用高GI食物如白米飯,可能會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗的形成。胰島素抵抗,是指身體細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)減弱,導(dǎo)致血糖水平難以維持在正常范圍內(nèi),胰島素抵抗不僅是2型糖尿病的前兆,還與肥胖、心血管疾病等,多種健康問(wèn)題密切相關(guān)。
不過(guò),這并不意味著,所有人長(zhǎng)期食用米飯都會(huì)導(dǎo)致血糖升高。決定因素,還包括總熱量的攝入、食物的搭配以及個(gè)體的代謝狀況,例如,糙米和全谷物米飯由于含有較多的膳食纖維和抗性淀粉,GI值較低,食用后對(duì)血糖的影響也相對(duì)較小。從生理學(xué)角度來(lái)看,米飯中的淀粉類型,對(duì)血糖水平的影響至關(guān)重要。淀粉,主要分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種,直鏈淀粉的結(jié)構(gòu)較為緊密,不易被消化酶分解,因此對(duì)血糖的影響較小,而支鏈淀粉則易于分解為葡萄糖,導(dǎo)致血糖迅速上升。一般來(lái)說(shuō),含有更多直鏈淀粉的米飯,GI值較低,如糙米、紅米等,而白米飯則含有較多的支鏈淀粉,GI值相對(duì)較高。除此之外,米飯中的抗性淀粉也是一個(gè)關(guān)鍵因素。
抗性淀粉,是一種難以被消化的淀粉,在腸道內(nèi)發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸,具有降低餐后血糖,和改善胰島素敏感性的作用,冷藏后的米飯,會(huì)增加抗性淀粉的含量。因此將米飯冷卻后再食用,可能會(huì)降低其GI值,減少對(duì)血糖的影響。
日本人的飲食習(xí)慣中,顯著的特點(diǎn)之一,是均衡與小份量。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》的數(shù)據(jù)顯示,米飯,提供了中國(guó)人日常能量攝入的30%-40%。中國(guó)人每天平均,食用約200-300克的米飯。與中國(guó)人的“飯要吃飽”不同,日本人的餐食通常份量較小,并且非常注重搭配的均衡,即使是在家庭料理中,一頓飯也往往包含米飯、魚(yú)類、蔬菜、豆腐、味噌湯等多種食材。這些食物,不僅增加了膳食的營(yíng)養(yǎng)密度,還降低了整體餐食的GI值。
例如,味噌湯中的大豆和海藻富含纖維和植物蛋白,這些成分能夠延緩糖類的吸收,平衡血糖的波動(dòng),這種飲食結(jié)構(gòu),不僅提供了多樣的營(yíng)養(yǎng),還能有效平衡米飯帶來(lái)的血糖上升。而在中國(guó),米飯常常作為單一主食出現(xiàn),尤其在一些快餐飲食中。比如說(shuō),米飯往往搭配高油高鹽的食物,這不僅提高了總熱量的攝入,還容易導(dǎo)致血糖的急劇上升。膳食纖維,是日本飲食中一個(gè)重要的組成部分。大量研究表明,膳食纖維能夠通過(guò)延緩胃排空和糖類的吸收,減少餐后血糖的波動(dòng),這種機(jī)制的背后,是纖維素在消化過(guò)程中,形成的凝膠狀物質(zhì)。它們?cè)谀c道中,能夠減緩葡萄糖的釋放速度,此外膳食纖維,還能促進(jìn)腸道微生物的繁殖,產(chǎn)生短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸,具有降低肝臟葡萄糖生成的作用,從而幫助維持血糖穩(wěn)定。
除了膳食纖維,日本人的飲食中還含有較少的飽和脂肪酸,和較多的不飽和脂肪酸,尤其是來(lái)自魚(yú)類的Ω-3脂肪酸。研究顯示,富含Ω-3脂肪酸的飲食,能夠降低血液中的三酸甘油脂水平,減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn),從而預(yù)防冠心病等心血管疾病。此外,日本飲食中常見(jiàn)的發(fā)酵食品如納豆,含有豐富的維生素K2,有助于維持血管的健康,進(jìn)一步降低冠心病的發(fā)生率。而飽和脂肪酸的攝入過(guò)多,會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗的發(fā)生,而不飽和脂肪酸,則有助于提高胰島素的敏感性,因此日本人低脂肪、高纖維的飲食結(jié)構(gòu),能夠幫助他們更好地管理血糖水平。
日本人的生活方式,也對(duì)血糖管理有好的影響。每日步行上下班、騎自行車(chē)等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),可以幫助他們保持健康的體重,和良好的代謝狀態(tài),此外,日本文化中提倡的“和諧”和“內(nèi)斂”精神,也有助于壓力的管理。壓力,是影響血糖水平的重要因素,長(zhǎng)期的精神壓力,會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高,進(jìn)而影響胰島素的作用,日本人的心理調(diào)節(jié)能力,和社會(huì)支持系統(tǒng),在一定程度上幫助他們,減輕了壓力對(duì)健康的負(fù)面影響。
健康的飲食和生活方式,能夠顯著降低血糖水平,但對(duì)于一些人來(lái)說(shuō),這些措施,仍然不足以將血糖控制在理想范圍內(nèi)。當(dāng)飲食和運(yùn)動(dòng)無(wú)法有效控制血糖時(shí),藥物治-療可能會(huì)成為一種必然的選擇。
讓我們來(lái)看一個(gè)實(shí)際案例:一位55歲的男性患者,體重指數(shù)為28,平時(shí)工作壓力大,飲食不規(guī)律。他的空腹血糖,多次檢測(cè)均在7.5 mmol/L以上,餐后血糖超過(guò)11.0 mmol/L,經(jīng)過(guò)3個(gè)月的飲食調(diào)整和增加運(yùn)動(dòng)量后,血糖水平仍未得到明顯改善。醫(yī)生建議,他開(kāi)始使用二甲雙胍,并結(jié)合磺脲類藥物來(lái)控制血糖。在藥物治-療的輔助下,患者的空腹血糖降至6.0mmol/L,餐后血糖也恢復(fù)到正常范圍內(nèi)。這個(gè)案例表明,當(dāng)生活方式調(diào)整不足以控制血糖時(shí),藥物治-療確實(shí)是一個(gè)必要且有效的手段。
那么,什么情況下需要開(kāi)始藥物治-療呢?2型糖尿病的發(fā)病機(jī)制,主要包括胰島素抵抗和胰島功能的逐漸衰退,胰島素抵抗,是指身體細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)減弱,導(dǎo)致葡萄糖無(wú)法有效進(jìn)入細(xì)胞,從而在血液中積累,形成高血糖狀態(tài)。隨著時(shí)間的推移,胰島β細(xì)胞的功能逐漸減弱,導(dǎo)致胰島素分泌不足。這時(shí),單靠飲食和運(yùn)動(dòng)已經(jīng)無(wú)法有效控制血糖,必須借助藥物來(lái)輔助管理。當(dāng)前,臨床上使用的降糖藥物種類繁多,每種藥物的作用機(jī)制也各有不同,以下是幾種常見(jiàn)的降糖藥物:① 二甲雙胍:是目前常用的口服降糖藥物之一。它通過(guò)減少肝臟的葡萄糖生成,降低腸道對(duì)葡萄糖的吸收,從而有效地降低血糖水平,此外二甲雙胍,還能提高胰島素的敏感性,幫助身體更好地利用胰島素。
② 磺脲類藥物:這類藥物,通過(guò)刺激胰島β細(xì)胞分泌更多的胰島素,從而幫助降低血糖水平,然而長(zhǎng)期使用磺脲類藥物,可能會(huì)加速β細(xì)胞的衰退,因此需要謹(jǐn)慎使用。③ 胰島素:胰島素注射,是治-療糖尿病的一道防線,特別適用于胰島素分泌嚴(yán)重不足的患者,胰島素能夠直接補(bǔ)充體內(nèi)的胰島素缺乏,幫助控制血糖水平。④ GLP-1受體激動(dòng)劑:這種新型藥物,模擬體內(nèi)的腸促胰島素,刺激胰島素分泌,并減少胃排空的速度,從而幫助控制餐后血糖??偠灾?strong>米飯作為我們飲食中的主食,在血糖管理中具有挑戰(zhàn)性,但它并不是不可控制的因素。
所以,平時(shí)科學(xué)的飲食搭配、健康的生活方式,以及必要時(shí)的藥物干預(yù),我們可以在享受美味的同時(shí),保持血糖的穩(wěn)定,日本人在這方面的成功經(jīng)驗(yàn),也為我們提供了寶貴的借鑒:
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